Trening siłowy dla biegacza - kompleksowy przewodnik

Korzyści treningu siłowego w bieganiu

Trening siłowy dla biegacza wywiera znaczący wpływ na strukturę mięśniową i wydolność organizmu podczas biegu. Regularne wzmacnianie mięśni przekłada się bezpośrednio na lepszą ekonomię biegu, co oznacza efektywniejsze wykorzystanie energii. Trening wzmacnia wydolność biegacza, umożliwiając mu pokonywanie dłuższych dystansów bez nadmiernego zmęczenia. Widoczne efekty obejmują poprawę czasu na 10 km nawet o kilka minut oraz znacznie szybszą regenerację po intensywnych treningach. Dlatego biegacz musi rozwijać siłę mięśniową równolegle z treningiem wytrzymałościowym, aby osiągnąć optymalną formę biegową. Prewencja kontuzji biegowych to jedna z najważniejszych zalet regularnego treningu siłowego. Biegacze często zmagają się z urazami przeciążeniowymi, takimi jak zapalenie powięzi podeszwowej, kolano biegacza czy shin splints, które mogą wykluczyć z treningów na wiele tygodni. Badania pokazują, że systematyczne wzmacnianie mięśni może zmniejszyć ryzyko tego typu kontuzji o 25-30%, co stanowi znaczącą różnicę dla aktywnych biegaczy. Silne mięśnie stabilizują stawy podczas każdego kroku, absorbując wstrząsy i zapobiegając mikrourazom, które przy powtarzalnym ruchu mogą prowadzić do poważniejszych problemów. Może to być szczególnie istotne dla biegaczy długodystansowych, których organizm jest narażony na tysiące uderzeń o podłoże podczas jednego treningu. Wzmacnianie mięśni antagonistycznych przyczynia się do wyrównania dysbalansów, które naturalnie powstają podczas jednostronnego treningu biegowego. Dobrze zaplanowany program siłowy powinien uwzględniać wszystkie grupy mięśniowe zaangażowane w bieg, ze szczególnym naciskiem na mięśnie stabilizujące staw skokowy, kolanowy oraz biodrowy. Technika biegu ulega wyraźnej poprawie dzięki systematycznemu treningowi siłowemu. Silniejsze mięśnie pozwalają na utrzymanie prawidłowej postawy przez cały czas trwania biegu, nawet przy narastającym zmęczeniu. Siła core poprawia postawę biegową, co bezpośrednio przekłada się na efektywniejszy ruch i mniejsze zużycie energii. Doświadczeni maratończycy z odpowiednio rozwiniętą siłą mięśniową potrafią utrzymać ekonomiczną technikę biegu nawet w końcowych kilometrach zawodów, gdy organizm jest już mocno wyczerpany. Na przykład silne mięśnie brzucha i grzbietu zapobiegają opadaniu tułowia do przodu, co jest częstym błędem technicznym zmęczonych biegaczy. Biegacz powinien wzmacniać mięśnie stabilizujące, aby zachować prawidłowe ustawienie miednicy i kręgosłupa podczas całego biegu. Trening siłowy pozwala również na bardziej efektywną pracę ramion, która synchronizuje się z ruchem nóg, tworząc harmonijny, ekonomiczny rytm biegu. Poprawna technika biegu to nie tylko lepsze wyniki, ale również mniejsze obciążenie stawów i tkanek miękkich, co przekłada się na długoterminowe zdrowie biegacza. Bieganie i siłownia efekty widoczne są bezpośrednio w wynikach sportowych. Badania wykazują, że systematyczny trening siłowy prowadzi do poprawy czasów biegowych o 2-8% w ciągu 6 miesięcy, co dla maratończyka może oznaczać nawet 10-15 minut przewagi. Siła mięśniowa przekłada się na prędkość poprzez zwiększenie mocy odbicia od podłoża oraz poprawę mechaniki kroku. Większa siła oznacza dłuższy krok biegowy bez dodatkowego wysiłku, co bezpośrednio wpływa na tempo biegu. W przypadku biegów górskich czy przełajowych, gdzie teren jest nierówny i wymagający, odpowiednio wytrenowane mięśnie nóg umożliwiają pokonywanie trudnych podejść z mniejszym wysiłkiem. W konsekwencji, biegacz może utrzymywać wyższe tempo na dłuższych dystansach, co przekłada się na lepsze wyniki w zawodach. Trening siłowy będzie widoczny w wynikach szczególnie przy sprintach i finiszach, gdzie liczy się moc eksplozywna. Zdolność do utrzymania wysokiej intensywności na ostatnich kilometrach biegu często decyduje o końcowym rezultacie, a odpowiednio rozwinięta siła pozwala na skuteczny finisz nawet przy znacznym zmęczeniu. Regularny trening siłowy zmienia także profil mięśni, zwiększając proporcję włókien typu IIa, które łączą cechy wytrzymałościowe z szybkościowymi.

• Zwiększenie siły eksplozywnej potrzebnej podczas finiszu i podbiegów.
• Poprawa stabilności stawów i zmniejszenie ryzyka urazów podczas długich biegów.
• Wyrównanie dysbalansów mięśniowych powstałych w wyniku jednostronnej aktywności biegowej.
• Wzmocnienie mięśni core odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy biegowej.
• Korzyści treningu siłowego obejmują zwiększenie ekonomii biegu i efektywności wykorzystania tlenu.
• Przyspieszenie regeneracji po intensywnych treningach i zawodach biegowych.
• Rozwój wytrzymałości mięśniowej pozwalającej utrzymać technikę przy zmęczeniu.

"Regularny trening siłowy nie tylko zapobiega kontuzjom, ale fundamentalnie zmienia biomechanikę biegu. Biegacze wdrażający dobrze zaprogramowany trening siłowy uzyskują znacznie lepszą ekonomię biegu, co bezpośrednio przekłada się na lepsze czasy przy tym samym wysiłku fizjologicznym." dr Jamey Plunk, fizjolog sportu Wpływ treningu siłowego na czas biegu na dystansie 10 km (w minutach)

Jak efektywnie łączyć trening siłowy z bieganiem

Łączyć bieganie z treningiem siłowym należy z odpowiednim planowaniem tygodniowym, aby maksymalizować korzyści i minimalizować ryzyko przetrenowania. Optymalny mikrocykl treningowy powinien uwzględniać zarówno intensywność sesji biegowych, jak i siłowych, rozdzielając je w sposób umożliwiający właściwą regenerację. Periodyzacja optymalizuje efekty treningu poprzez dostosowanie obciążeń do aktualnych celów i fazy przygotowań. Przykładowy mikrocykl treningowy może obejmować trening siłowy w poniedziałek i czwartek, z intensywnymi treningami biegowymi we wtorek i sobotę oraz lżejszym biegiem regeneracyjnym w piątek. Środa i niedziela powinny być w takim układzie dniami odpoczynku lub aktywnej regeneracji. Biegacz powinien planować najtrudniejsze treningi siłowe w dni wolne od biegania lub po lekkich treningach biegowych, aby nie zaburzać głównych sesji biegowych. Bieganie przed czy po treningu siłowym to kwestia, która wzbudza wiele dyskusji wśród biegaczy i trenerów. Wykonywanie treningu siłowego jako pierwszego jest zalecane, gdy priorytetem jest rozwój siły i mocy mięśniowej. Glikogen zasila wysiłek siłowy efektywniej, gdy zapasy energetyczne są pełne, co przekłada się na wyższą jakość treningu siłowego. Przy wykonywaniu dużych treningów siłowych, szczególnie angażujących nogi, zaleca się oddzielenie ich od intensywnych treningów biegowych minimum 24-godzinną przerwą. W przypadku gdy oba treningi muszą odbyć się w jednym dniu, optymalnym rozwiązaniem dla większości biegaczy będzie wykonanie najpierw treningu siłowego, a następnie krótkiego, niezbyt intensywnego treningu biegowego. W związku z tym, jeśli głównym celem jest poprawa parametrów siłowych, nie należy poprzedzać treningu siłowego długim lub intensywnym bieganiem, które wyczerpałoby zapasy glikogenu i znacząco obniżyło jakość pracy nad siłą. Wyjątkiem mogą być sesje techniczne lub treningi siłowe o niższej intensywności, które można wykonać po krótkim biegu rozgrzewkowym. Periodyzacja treningu umożliwia optymalne rozłożenie akcentów siłowych i biegowych w dłuższej perspektywie czasowej. W okresie przygotowawczym, gdy biegaczowi zależy na budowaniu bazy wytrzymałościowej, trening siłowy może być bardziej objętościowy, skupiający się na poprawie ogólnej siły i wytrzymałości mięśniowej. Okres determinuje intensywność treningów - w fazie startowej objętość treningu siłowego powinna zostać zmniejszona, przy zachowaniu jego intensywności, aby utrzymać wypracowane parametry siłowe bez powodowania zbytniej akumulacji zmęczenia. Przykładowy roczny plan treningowy może uwzględniać 2-3 mesocykle przygotowawcze z większym naciskiem na trening siłowy, przeplatane fazami startowymi, gdzie priorytetem są specyficzne treningi biegowe. Plan musi uwzględniać cele startowe biegacza, dostosowując proporcje treningu siłowego i biegowego do rangi zawodów i ich odległości w czasie. W okresie bezpośredniego przygotowania startowego, na 2-3 tygodnie przed kluczowymi zawodami, należy znacząco zredukować objętość treningu siłowego, zachowując jedynie krótkie sesje aktywacyjne i stabilizacyjne. Regeneracja po treningu jest równie ważnym elementem jak same treningi, szczególnie przy łączeniu dwóch różnych rodzajów wysiłku. Prawidłowe odżywianie, odpowiednia ilość snu oraz techniki wspierające regenerację umożliwiają pełną adaptację do obciążeń treningowych. Regeneracja umożliwia adaptację organizmu do zwiększonych wymagań, prowadząc do superkompensacji i wzrostu formy. Przy intensywnym treningu mieszanym należy zwrócić szczególną uwagę na zwiększone zapotrzebowanie na białko, które powinno wynosić 1,6-2,0 g na kilogram masy ciała dziennie, oraz właściwe nawodnienie organizmu. Techniki regeneracyjne, takie jak masaże, rolowanie mięśni, kąpiele kontrastowe czy kompresja, mogą znacząco przyspieszyć proces odnowy. W konsekwencji, dobrze zregenerowane mięśnie są w stanie wykonać kolejny trening na wyższym poziomie, co prowadzi do stopniowej poprawy wyników. Należy zwrócić szczególną uwagę na regenerację po treningach siłowych angażujących duże grupy mięśniowe nóg, gdyż zmęczenie tych partii bezpośrednio wpływa na jakość kolejnych treningów biegowych.

Dzień tygodnia	Rodzaj treningu	Uwagi
Poniedziałek	Trening siłowy (dolne partie ciała)	Nacisk na mięśnie nóg, umiarkowana intensywność
Wtorek	Bieganie interwałowe	Krótkie interwały o wysokiej intensywności
Środa	Trening siłowy (górne partie ciała + core)	Skupienie na mięśniach górnej części ciała i core
Czwartek	Bieganie w tempie	Dłuższe odcinki w tempie około progowym
Piątek	Trening funkcjonalny/stabilizacyjny	Lekki trening z naciskiem na stabilizację i mobilność
Sobota	Długi bieg	Bieg w spokojnym tempie, budowanie wytrzymałości
Niedziela	Odpoczynek lub aktywna regeneracja	Spacer, pływanie, joga lub całkowity odpoczynek

Pamiętaj, że powyższy plan jest przykładowy i powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, możliwości i celów. Kluczowe jest monitorowanie zmęczenia i wprowadzanie modyfikacji zgodnie z reakcją organizmu na obciążenia treningowe.

1. Rozdzielaj intensywne treningi siłowe i biegowe o minimum 24 godziny, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni.
2. Planuj treningi siłowe po lekkich biegach lub w dni wolne od biegania, gdy priorytetem są rezultaty biegowe.
3. Zwiększaj stopniowo objętość i intensywność treningu siłowego, szczególnie gdy dopiero włączasz go do planu biegowego.
4. Dostosuj charakterystykę treningu siłowego do aktualnego cyklu treningowego i głównych celów biegowych.
5. Monitoruj poziom zmęczenia i odpowiednio modyfikuj plan, gdy zauważasz oznaki przetrenowania.
6. Pamiętaj o właściwej technice wykonywania ćwiczeń, aby maksymalizować efekty trening siłowy i biegowy i minimalizować ryzyko urazów.

Najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe dla biegaczy

Ćwiczenia siłowe dla biegaczy powinny być dobierane z uwzględnieniem specyficznych wymagań treningu biegowego i indywidualnych potrzeb zawodnika. Podstawowym kryterium wyboru powinno być funkcjonalne przełożenie danego ćwiczenia na poprawę parametrów biegowych. Specyfika determinuje wybór ćwiczeń skupiających się na wzmacnianiu mięśni nóg, core oraz stabilizatorów, które bezpośrednio uczestniczą w biegu. Przy dobieraniu ćwiczeń dla biegaczy warto kierować się trzema podstawowymi zasadami: podobieństwem ruchu do biomechaniki biegu, zaangażowaniem wielu grup mięśniowych jednocześnie oraz możliwością progresji obciążenia. Trening siłowy biegacza powinien koncentrować się na rozwijaniu siły funkcjonalnej i wytrzymałości mięśniowej, nie zaś na budowaniu masy mięśniowej, która mogłaby negatywnie wpłynąć na ekonomię biegu. Ćwiczenia wielostawowe, wykonywane w pozycji stojącej, mają największą wartość dla biegaczy, gdyż angażują ciało w sposób bardziej zbliżony do specyfiki biegu. Trening siłowy nóg stanowi fundament przygotowania siłowego biegacza, wpływając bezpośrednio na moc odbicia, stabilność stawów i wytrzymałość mięśniową podczas długotrwałego wysiłku. Silne nogi zapewniają lepszą amortyzację przy każdym kroku, co zmniejsza ryzyko urazów przeciążeniowych i poprawia komfort biegu. Siła nóg zwiększa moc odbicia od podłoża, co bezpośrednio przekłada się na długość kroku biegowego i tempo biegu. Trening nóg powinien być kompleksowy, uwzględniający wszystkie główne grupy mięśniowe - od bioder po stopy, ze szczególnym naciskiem na mięśnie stabilizujące stawy. Regularnie wzmacniane mięśnie nóg pozwalają na zachowanie prawidłowej techniki biegu nawet podczas długich, wyczerpujących treningów i zawodów.

1. Przysiad ze sztangą - ustaw stopy na szerokość bioder, sztangę umieść na górnej części mięśni trapezowych. Utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa, zginam biodra i kolana, opuszczając się, jakbyś chciał usiąść na krześle. Kontroluj ruch do momentu, gdy uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Przysiad wzmacnia czworogłowe, co bezpośrednio przekłada się na moc odbicia podczas biegu i stabilizację kolana.
2. Martwy ciąg na jednej nodze - stań na jednej nodze, trzymając hantle lub kettlebell w przeciwległej dłoni. Utrzymując plecy proste, pochyl tułów do przodu, unosząc drugą nogę do tyłu, tworząc linię prostą z tułowiem. Opuść się do momentu, gdy poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie angażuje tylną taśmę mięśniową, wzmacniając pośladki i mięśnie dwugłowe ud, które odpowiadają za właściwe przenoszenie stopy podczas fazy lotu w biegu.
3. Wykroki ze sztangą - stań w pozycji wyprostowanej z lekką sztangą na barkach. Wykonaj duży krok do przodu, zginając obie nogi tak, aby przednie udo było równoległe do podłoża, a kolano tylnej nogi prawie dotykało podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę. Wykonuj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Wykrok rozwija stabilność, siłę oraz koordynację, angażując mięśnie w sposób bardzo zbliżony do ruchu biegowego.
4. Rumuński martwy ciąg - stań prosto, trzymając sztangę lub hantle przed sobą. Z lekko ugiętymi kolanami pochyl tułów do przodu, prowadząc biodra do tyłu i opuszczając ciężar wzdłuż nóg do poziomu, w którym poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Utrzymaj prostą linię od głowy do bioder. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra do przodu. Wykonuj 3 serie po 10-12 powtórzeń. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie kulszowo-goleniowe, które odgrywają kluczową rolę w propulsji i stabilizacji bioder podczas biegu.
5. Wspięcia na palce - stań na podwyższeniu lub schodzie, opierając przedstopie na krawędzi, pięty zwisają swobodnie. Możesz trzymać się poręczy dla równowagi lub dodać obciążenie trzymając hantle. Opuść pięty najniżej jak możesz, a następnie unieś się jak najwyżej na palcach. Wykonuj 3-4 serie po 15-20 powtórzeń. Ćwiczenie wzmacnia łydki, które są często zaniedbywaną, ale kluczową grupą mięśniową odpowiedzialną za odbicie stopy od podłoża podczas każdego kroku biegowego.

Core dla biegacza to znacznie więcej niż tylko „płaski brzuch" – to funkcjonalny system mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa i miednicy podczas biegu. Silny core utrzymuje postawę biegową, zapobiegając rotacjom tułowia i niepotrzebnym ruchom, które pochłaniają energię. Mięśnie głębokie brzucha, grzbietu oraz boczne stabilizatory tułowia tworzą swoisty gorset, który pomaga utrzymać efektywną pozycję ciała nawet podczas długotrwałego wysiłku i zmęczenia. Systematyczne wzmacnianie core przekłada się bezpośrednio na lepszą ekonomię biegu poprzez minimalizację zbędnych ruchów ciała i utrzymanie prawidłowego ustawienia miednicy. Trening core powinien uwzględniać ćwiczenia angażujące mięśnie w różnych płaszczyznach ruchu, naśladując złożoność obciążeń występujących podczas biegu.

1. Plank (deska) - przyjmij pozycję podporu na przedramionach, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i nóg, nie dopuszczając do zapadania się odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, wykonując 3-4 serie. Możesz stopniowo wydłużać czas utrzymania pozycji lub dodawać warianty utrudnione. Plank stabilizuje tułów, co jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy biegowej, szczególnie przy zmęczeniu.
2. Bird dog - rozpocznij w pozycji klęku podpartego, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Utrzymując stabilną pozycję tułowia i napięte mięśnie brzucha, jednocześnie wyciągnij przeciwległą rękę i nogę (np. prawą rękę i lewą nogę) tak, aby tworzyły linię prostą równoległą do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Wykonuj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie rozwija koordynację i stabilność, trenując mięśnie w sposób podobny do naprzemiennej pracy ramion i nóg podczas biegu.
3. Mostek biodrowy - połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, a następnie unieś biodra do momentu, gdy ciało tworzy prostą linię od ramion do kolan. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, następnie powoli opuść biodra. Wykonuj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Dla zwiększenia trudności możesz wykonywać ćwiczenie na jednej nodze. Mostek wzmacnia pośladki i tylną taśmę mięśniową, kluczowe dla stabilizacji bioder podczas biegu.
4. Rotacje tułowia z obciążeniem - usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami, utrzymując tułów w nachyleniu około 45 stopni od podłoża. Trzymaj piłkę lekarską lub hantel przy klatce piersiowej. Wykonuj rotacje tułowia w prawo i lewo, starając się dotknąć obciążeniem podłogi po obu stronach. Wykonuj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie rozwija siłę mięśni skośnych brzucha, które kontrolują rotację tułowia podczas biegu, zapobiegając nadmiernym skrętom.
5. Deska boczna - połóż się na boku, opierając się na przedramieniu ustawionym prostopadle do ciała. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło prostą linię. Utrzymaj pozycję przez 20-40 sekund, następnie powtórz na drugą stronę. Wykonaj 2-3 serie na każdą stronę. Dla zwiększenia trudności możesz wykonywać unoszenie górnej nogi lub tułowia. Deska boczna wzmacnia boczne stabilizatory tułowia, które zapobiegają bocznym przechyleniom miednicy podczas fazy podporu na jednej nodze w biegu.

Górne partie ciała odgrywają znacznie większą rolę w bieganiu, niż mogłoby się wydawać. Choć bieganie kojarzy się przede wszystkim z pracą nóg, to ramiona i tułów aktywnie uczestniczą w tym ruchu, zapewniając balans, rytm i dodatkową siłę napędową. Ręce balansują podczas biegu, przeciwdziałając rotacji bioder i utrzymując ciało w równowadze. Silne mięśnie górnej części pleców i barków zapobiegają garbienie się, które często pojawia się przy zmęczeniu i prowadzi do zmniejszenia pojemności płuc oraz nieefektywnego biegu. Słabe górne partie ciała szybciej ulegają zmęczeniu podczas długich biegów, co może prowadzić do zaburzenia techniki i rytmu kroku. Biegacze nie powinni zaniedbywać treningu górnych partii ciała, koncentrując się na rozwoju stabilności i wytrzymałości mięśniowej, a nie na budowaniu znacznej masy mięśniowej.

1. Wiosłowanie w pochyleniu - stań w szerokim rozkroku, trzymając hantle lub sztangę. Pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy proste. Z tej pozycji przyciągaj ciężar do dolnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki i prostując plecy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, w pełni rozprostowując ramiona. Wykonuj 3 serie po 10-12 powtórzeń. Wiosłowanie wzmacnia mięśnie pleców, które odpowiadają za utrzymanie wyprostowanej postawy podczas biegu, szczególnie na dłuższych dystansach, gdy pojawia się zmęczenie.
2. Pompki - przyjmij pozycję podporu przodem, dłonie nieco szerzej niż barki, ciało wyprostowane od głowy do pięt. Opuść tułów, zginając łokcie i kierując je na boki, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Wykonuj 3 serie po 8-15 powtórzeń, w zależności od poziomu zaawansowania. Jeśli standardowe pompki są zbyt trudne, możesz zacząć od wersji z kolanami na podłodze. Pompki angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion i core, poprawiając ogólną stabilność górnej części ciała podczas biegu.
3. Y-raise - połóż się na brzuchu na stabilnej ławce lub macie, ręce wyciągnięte przed siebie w kształcie litery Y. Trzymając lekkie hantle, unieś ramiona kilka centymetrów nad podłogę, ściągając łopatki. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, następnie powoli opuść ramiona. Wykonuj 3 serie po 10-12 powtórzeń. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnej części pleców i obręczy barkowej, które odpowiadają za prawidłowe ustawienie ramion i barków podczas biegu, zapobiegając ich opadaniu przy zmęczeniu.

Ćwiczenie	Serie x Powtórzenia	Uwagi
Przysiad ze sztangą	3 x 8-10	Kontroluj zejście, kolana w linii stóp
Martwy ciąg na jednej nodze	3 x 8 na nogę	Utrzymuj równe biodra, nie skręcaj tułowia
Wykroki	3 x 10 na nogę	Długi krok, kolano nie przekracza linii palców
Wspięcia na palce	3 x 15-20	Pełny zakres ruchu, powolny powrót
Plank	3 x 30-60 sek	Utrzymuj proste biodra, nie zapadaj się w odcinku lędźwiowym
Mostek biodrowy	3 x 12	Mocno napinaj pośladki na górze
Wiosłowanie	3 x 10-12	Ściągaj łopatki, utrzymuj proste plecy
Pompki	3 x do zmęczenia	Tułów w linii prostej, pełen zakres ruchu

Dostosuj obciążenie do swoich możliwości. Początkujący powinni zacząć od mniejszych ciężarów i skupić się na opanowaniu prawidłowej techniki. Zwiększaj obciążenie stopniowo, gdy wykonanie ćwiczenia z aktualnym ciężarem staje się zbyt łatwe (możesz wykonać więcej niż zalecana liczba powtórzeń z pełną kontrolą ruchu).